Was ist die minimalste Dosis an Trainingsbeanspruchung, um die Maximalkraft (1RM) zu erhöhen?
erstellt am 21.02.2024, von Marcel Hacker
Eine Studie von Androulakis-Korakakis und Kollegen(2020)[1] hat dies untersucht. Dabei hat diese Meta-Analyse trainierte Probanden herangezogen (jedoch nicht herausragend stark) und sechs Studien nach bestimmten Kriterien ausgewählt.
Ergebnisse:
Die Arbeit zeigt, dass zumindest 1-3 maximalkräftige Sätze 2-3 mal pro Woche für einen Zuwachs des 1RM nötig sind.
Takehome:
Die systematische Übersichtsarbeit empfiehlt mindestens einen einzelnen Satz mit 6-12 Wiederholungen mit einer Intensität von 70-85% des 1RMs 2-3 mal pro Woche mit einer hohen Anstregung (bis zum technischen oder absoluten Muskelversagen). Das Ganze für 8-12 Wochen und man erfährt laut dieser Datenlage eine suboptimale aber signifikante Verbesserung der Maximalkraft in der Kniebeuge und dem Bankdrücken in trainierten Männern.
Praktische Anwendung:
Volumen: 1 Satz mit 6-12 Wiederholungen, Intensität: 70-85% des 1RMs, Frequenz: 2-3x pro Woche, Dauer: 8-12 Wochen, Übungen: Kniebeuge und Bankdrücken (für Kreuzheben gibt es wenig Daten dazu)
Literaturverzeichnis:
1. Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J.P. & Steele, J. The
Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength
in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Sports Med 50, 751–765 (2020).
https://doi.org/10.1007/s40279-019-01236-0
